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NWZonline.de Region Ammerland Wirtschaft

Gesund essen in der kalten Jahreszeit

03.12.2019

Bad Zwischenahn Es ist Herbst – mitunter also nass, kalt und ungemütlich. Das wirkt sich auch auf die Krankheitsstände aus, vielerorts liegen die Menschen flach. Doch wie kann man sich effektiv vor den Gefahren der kalten Jahreszeit schützen? Laut Ulrike Voltmann und Mario Dorsch vom Ernährungsdienst des Reha-Zentrums am Meer in Bad Zwischenahn lautet die Antwort: eine gesunde und ausgeglichene Ernährung.

„Wenn die Außentemperatur sinkt, braucht der Körper mehr Energie“, sagt Voltmann und erklärt: „Weit über die Hälfte der täglich aufgenommenen Energie in Form von Essen und Trinken, wird vom Körper verheizt zur Erhaltung der Körpertemperatur.“

Natur stärkt Abwehrkräfte

Abhilfe kann der eigene Garten schaffen. „Eigentlich muss man bei der Ernährung nur auf die Natur achten. Wenn wir das essen, was die Natur in dieser Jahreszeit hervorbringt, stärkt es unser Immunsystem“, erklärt Voltmann. Dazu zähle die Palette der alten und neuen Kohlsorten – zum Beispiel ein Rosenkohlsalat mit Essig, kaltgepresstes oder Leinöl und ein wenig Parmesan dadrüber. „Nur solange kochen, bis das Gericht bissfest ist. Sonst gehen wichtige Inhaltsstoffe verloren“, meint die Expertin.

„Zu diesen gehören die Vitamine C, D und sekundäre Pflanzenstoffe. Diese baut das Kohlgemüse im Winter auf, um Frost, Sturm und Staunässe zu überstehen“, sagt Voltmann. Sekundäre Pflanzenstoffe sind keine Nährstoffe, sondern hauptsächlich Farbstoffe, Duftstoffe und Aromastoffe, die das Immunsystem der Pflanzen schützen.

Lebensmittel saisonal und regional

Aus diesem Grund sollten Menschen auf saisonale Lebensmittel vom regionalen Markt zurückgreifen. Im Ammerland gibt es Gemüsekisten, die bei Bauern abonniert werden können. „Da haben junge Leute die Nase vorn. Dabei wäre es auch für ältere Menschen ideal, denn die Bauern liefern ans Haus“, meint Voltmann. Senioren würden sich eher am Supermarkt orientieren. „Dort wird aber nicht saisonal und regional sortiert.“ Es gehörten auch Äpfel, Wurzeln, Porreegemüse, Zwiebeln und Knoblauch auf den Tisch. „Also alles, was im Sommer geerntet wird und bis zum Winter hält“, sagt Voltmann.

Beispiel für einen gesunden Wintertag

Zum Start in den gesunden Wintertag gibt es für Leute, die in der kalten Jahreszeit gerne etwas länger schlafen, einen Smoothie mit Ingwer. Das zweite Frühstück besteht aus einem Vollkornbrot mit Käse, es darf auch etwas Butter drauf, dazu Möhre oder Apfel. Zwischen allen Mahlzeiten wird eine Nahrungspause von zwei bis drei Stunden eingelegt. Stattdessen werden Wasser, Kräutertee oder schwarzer Kaffee getrunken, um dem Körper Zeit zu geben, alles zu verdauen.

Mittags wird ein dreiteiliges Menü aufgetischt. Es gibt einen Salat mit saisonalen Gemüse: fein geriebener Rotkohl mit Apfel und ein paar Rosinen, eine Prise Zimt als Weihnachtsgewürz, dazu Zitrone. Das warme Essen besteht aus Grünkohl-Steckrüben-Auflauf mit Kartoffeln und überbackenem Käse. Als Dessert gibt es eiweißhaltige Magerquark-Leinöl-Creme mit Sanddornsaft, gesüßt mit Imkerhonig aus dem Ammerland. Am Nachmittag werden selbst gebackene Haferflockenkekse mit weihnachtlichen Gewürzen wie Nelken oder Zimt gegessen. Die orientalischen Gewürze wärmen von innen. Dazu einen Ostfriesentee mit einem Kluntjes für drei Tassen und ein Wölkchen Sahne.

Am Abend brauchen wir dann fast keine Kohlenhydrate mehr, wenn wir die Beine auf dem Sofa hochlegen. Auf den Tisch kommt saisonaler Rote-Beete-Salat mit gefächerter Büffelmozzarella und einem Vinaigrette aus Apfelessig und Olivenöl, drüber Walnüsse gestreut, dazu zwei Baguettescheiben. Wichtig ist es, reichlich zu trinken und lieber Wal- oder Haselnüsse als Schokolade zu naschen. Spät abends sollte man möglichst nichts mehr essen.

Je nach Altersgruppe haben Menschen unterschiedliche Bedürfnisse – auch beim Essen. „Kinder sind im Wachstum, deshalb brauchen sie viel Calcium und hochwertiges Eiweiß“, sagt Voltmann. Ihr Kollege Mario Dorsch empfiehlt deshalb Sauermilch. „Ballaststoffe für das Immunsystem Dickdarm sind für jede Altersgruppe wichtig“, erklärt er.

Für ältere Menschen, die abends kein Schwarzbrot mehr essen können, gibt es auch darmfreundliche Ballaststoffe wie Leinsamen, Hafer, Knäckebrot oder Vollkornzwieback. Besonders empfehlenswert sei fein geriebene Rohkost wie Möhren, Rote Beete oder Sellerie. Sie weist darauf hin, dass die Früchte komplett verzehrt werden können. „Die ganze Zitrone kann gegessen werden. Auch die Schale kann gerieben in den Salat“, so Dorsch. Das gelte natürlich nur für ungespritzte Früchte.

Smoothies als Ernährungstipp

Je älter die Menschen werden, desto weniger würde roh verzehrt. „Dabei gibt es heute genug Geräte, um Menschen, die nicht mehr gut kauen können, Salate zu machen“, sagt Voltmann. Ihr Tipp ist ein schon gar nicht mehr so neuer Trend: Smoothies. Das sei gerade für Ältere genau das Richtige, um Rohkost anzubieten.

Einen Rezeptvorschlag für einen weihnachtlichen Smoothie haben Voltmann und Dorsch auch parat: Grünkohl, Apfel für die Säure, Buttermilch für Eiweiß und Milchsäurebakterien, Leinöl löst die fettlöslichen Vitamine. „Dann haben wir ein super gesundes und leckeres Getränk“, sagt Voltmann. Der Körper würde am besten von den Nährstoffen profitieren, wenn das Lebensmittel fein verarbeitet ist.

Was die Ernährung angeht, seien viele Menschen nicht richtig informiert. So sollte man beim Kochen darauf achten, kein Sonnenblumenöl zu verwenden, weil es entzündungsfördernde Stoffe enthalte. „Die meisten Fertigprodukte werden mit Sonnenblumenöl gemacht, deshalb ist es wichtig, frisch zu kochen“, erklärt Voltmann.

Ernährungsfallen lauern

Eine Ernährungsfalle seien viele der Smoothies aus dem Supermarkt. „Da ist oft nur der Fruchtsaft drin, der viel Zucker enthält“, sagt Dorsch und rät dazu, sich die Zutatenliste genau anzuschauen. Das gelte auch für Fruchtjoghurt und reine Säfte. „In diesen fehlen die Ballaststoffe. Stattdessen sind nur die Kohlenhydrate enthalten“, so Dorsch.

Das bringe zwar schnell Energie, es würden aber wesentliche Bestandteile fehlen. „Zucker im Übermaß wird im Körper umgebaut zu Fett“, erklärt Voltmann. Deshalb sollen maximal 100 Milliliter Saft am Tag getrunken werden – am besten wäre der grundsätzliche Verzicht. Besser seien Tee, schwarzer Kaffee und Wasser.

Superfood unnötig

Das sogenannte „Superfood“ aus dem Ausland bräuchten wir gar nicht – der heimische Garten würde uns ausreichend versorgen. Es spreche aber nichts dagegen, seinen Ernährungsplan um einige exotische Gewürze zu ergänzen. „Die wärmen von innen“, sagt Voltmann. Gesund und warm – so kommt man durch den Winter.

Arne Jürgens Volontär, 3. Ausbildungsjahr / NWZ-Redaktion
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