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NWZonline.de Ratgeber Beruf & Bildung

Ratgeber: Kleine Auszeit bringt schon was

02.10.2020

Konstanz /Hamburg Zeit für eine Pause vom Bürojob? Aber: Wie kann man sich eigentlich effektiv erholen?

Am besten ist es, wenn Beschäftigte eine Mittagspause von 45 bis 60 Minuten machen und sowohl vormittags als auch nachmittags eine Minipause einlegen, empfiehlt Utz Niklas Walter, Leiter des Instituts für Betriebliche Gesundheitsberatung (IFBG). Und wie nutzen Beschäftigte diese kleinen Auszeiten optimal? Ein paar Anregungen:

Pause für die Augen

Wer am PC arbeitet, kann den Augen etwas Erholung gönnen. Dazu schließt man die Augen einen Moment und massiert sie. Oder man schaut eine Weile bewusst in die Ferne, erklärt Walter. „Man kann auch mit den Augen mehrmals eine liegende Acht zeichnen“, erklärt Walter. „Das geht mit offenen oder geschlossenen Augen.“ Es wirkt auch entspannend, seine Handfläche auf die Augen zu legen oder einige Male bewusst zu blinzeln.

Atemzüge zählen

Ebenfalls für eine Minipause eignet sich eine einfache Atemübung. Dazu atmet man eine Weile drei oder auch fünf Sekunden ein und anschließend drei beziehungsweise fünf Sekunden wieder aus. Eingeatmet wird dabei durch die Nase, ausgeatmet durch den Mund. „Das beruhigt, senkt die Herzfrequenz und tut einfach gut“, sagt Walter.

Ein Nickerchen

Utz Niklas Walter empfiehlt, 15 Minuten zu schlafen – und nicht länger. „Das kriegt man in einer einstündigen Mittagspause gut unter, wenn man es plant.“

„Wer schnell einschläft, stellt sich seinen Wecker vorher zum Beispiel auf 17 Minuten.“ Wer nicht so gut abschalten kann, sollte es mit 20 Minuten probieren und sich langsam herantasten. „Selbst zehn Minuten Schlaf können schon Leistungsverbesserungen von ein paar Stunden bedeuten.“ Walter betont aber: „Napping will gelernt sein.“ Es braucht also vielleicht etwas Zeit, bis es klappt.

Routine entwickeln

Gewohnheit ist ein guter Helfer im Job-Alltag. Wer zum Beispiel mehr Bewegung integrieren möchte, sollte das möglichst automatisieren. So kann man sich, etwa während man auf den Kaffee wartet, auf ein Bein stellen. Das kräftigt die Fußmuskulatur, wirkt sich positiv auf die tief liegende Rückenmuskulatur aus und trainiert den Gleichgewichtssinn. Routine sollte es ebenfalls sein, ausreichend zu trinken, also mindestens 1,5 Liter pro Tag. Ein guter Anfang ist es, in jeder Pause ein Glas Wasser zu trinken.

Vorbild Raucher?

Natürlich muss man sich für eine erholsame Pause kein ungesundes Laster angewöhnen. Aber viele Raucher machen einiges richtig, findet Coach und Psychologin Kristine Qualen: „Sie gehen kurz raus und haben oft eine kleine Community, in der man sich über alles Mögliche unterhält.“ Das sei Anregung und Pause zugleich.

Essen und Pausen

Andere Leute und anderes Essen können einen belebenden Charakter haben, weiß Kristine Qualen. Sie rät, in der Mittagspause gezielt neue Restaurants auszuprobieren. Eine andere Möglichkeit: eine Art Kochgruppe gründen. Das Essen lässt sich auch abends vorbereiten und dann für die gemeinsame Mittagspause mit zur Arbeit bringen. Anderen kann es helfen, den Arbeitstag zuvor in Abschnitte aufzuteilen, so Qualen. Nach jeder Etappe legt man eine Pause ein. Dann falle der Wiedereinstieg relativ leicht.

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