Berlin/Bonn - 16:8, 14:10 oder 5:2? Die verschiedenen Formeln rund um das Intervallfasten lesen sich kompliziert, dabei ist das Prinzip aller Methoden ganz einfach: Über einen bestimmten Zeitraum hinweg nimmt man nur wenig oder gar keine Nahrung zu sich.
Das ist für die meisten Menschen kein Problem, aber nicht für alle. Kinder und Schwangere zum Beispiel sollten das lieber nicht machen. Das gilt auch für Menschen mit Essstörungen. Wer Vorerkrankungen hat, sollte sich mit seinem Arzt absprechen.
Wer sich aber entscheidet zu fasten, verspricht sich neben der Gewichtsabnahme weitere positive Effekte – auf den Stoffwechsel etwa.
Die gängigsten Formen des Intervallfastens sind laut dem Internisten und Ernährungsmediziner Prof. Andreas Michalsen Varianten des Time-restricted eating, also des zeitlich begrenzten Essens. Dazu gehören etwa die 16:8- oder die 14:10-Diät sowie das 5:2-Fasten beziehungsweise die 2-Tage-Diät. Ganz wichtig: Bei jeder Methode sollte man mindestens 1,5 Liter am Tag trinken, bevorzugt Wasser.
Was die Zahlen bedeuten
16:8- oder 14:10-Diät: Man nimmt für einen Zeitraum von 16 beziehungsweise 14 Stunden nichts außer Wasser, ungesüßtem Tee oder schwarzem Kaffee zu sich. In den verbleibenden acht beziehungsweise zehn Stunden darf dann normal gegessen werden, erklärt Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). „Hinsichtlich der Lebensmittelauswahl gibt es nicht so viele Vorgaben. Die Ernährung sollte möglichst ausgewogen sein, und man sollte früh am Abend essen und spät frühstücken“, sagt Gahl.
5:2-Fasten oder 2-Tage-Diät: Bei diesen Formen isst man an fünf Tagen der Woche normal und an zwei Tagen wird gefastet. Bei der 2-Tage-Diät sollten die Fastentage aufeinanderfolgen. An diesen sollte man jeweils maximal 650 Kalorien zu sich nehmen, erklärt Gahl. Für die Fastentage wird eine kohlenhydratarme, aber proteinreiche Ernährung empfohlen. An den anderen fünf Tagen sollte es eine eher mediterrane Kost sein, also frisches Gemüse, Fisch, Olivenöl, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Kräuter, Nüsse, Obst.
Beim 5:2-Prinzip müssen die Fastentage nicht aufeinanderfolgen, sie sollten aber einen festen Rhythmus haben - zum Beispiel immer am Dienstag und Freitag. Erlaubt wird dann ein Viertel der sonst üblichen Energiezufuhr, das entspricht ungefähr 500 bis 650 Kalorien.
Zwei bis vier Wochen Umgewöhnung
Wer mit dem Intervallfasten anfangen möchte, sollte seinem Körper zwei bis vier Wochen Zeit geben, um sich umzugewöhnen, rät Andreas Michalsen. „In der ersten Zeit hat man Hunger, das ist ganz normal. Nach der Umgewöhnung kann man beurteilen, ob es einem guttut“, sagt der Chefarzt der Abteilung Naturheilkunde im Immanuel Krankenhaus Berlin, der dort jedes Jahr rund 1500 Fastende betreut.
Und dann, darauf hoffen wohl die meisten Fastenden, purzeln die Pfunde. Diese Rechnung geht dem Mediziner zufolge in den meisten Fällen auch auf: „Man nimmt automatisch etwas weniger Kalorien zu sich, das erklärt einen Teil des Gewichtsverlustes.“
Das Abnehmen unterstützen
Aber die Kilos schmelzen nicht nur durch weniger Kalorien. Zwei Prozesse helfen zusätzlich beim Abnehmen: So soll das Intervallfasten unter anderem den Selbstklärungsprozess der Zellen, die Autophagie, gezielt unterstützen. „Die Zellen befreien sich von Zellresten, um an Energie zu gelangen“, erläutert Michalsen. „Dieser Prozess beginnt wahrscheinlich nach zwölf Stunden Fasten.“ Für die Entdeckung der Mechanismen der Autophagie erhielt der Japaner Yoshinori Ohsumi im Jahr 2016 den Medizinnobelpreis.
Außerdem beginnt der Körper nach etwa zwölf Stunden Fasten, seine Energie aus Ketonkörpern zu ziehen – sozusagen ein Ersatzbrennstoff, wenn keine Kohlenhydrate zugeführt werden. Zur Wirksamkeit gibt es inzwischen einige klinische Studien, die neben der Gewichtsabnahme eine Verbesserung des Stoffwechsels sowie ein geringeres Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und neurologischen Erkrankungen belegen. Doch es gibt auch Risiken: Der Blutdruck und der Blutzucker können abfallen, Kopfschmerzen ganz plötzlich auftreten.
