Der altersbedingte Abbau von Muskulatur, in der Medizin Sarkopenie genannt, beginnt schon ab dem 30. Lebensjahr. Wer nicht gegensteuert, verliert über die Jahre immer schneller an Muskelmasse und Kraft. Und riskiert dabei Einbußen in Gesundheit und Lebensqualität.
Kraftaufbau
Welche Art von Training oder Sport eignet sich, um Muskeln aufzubauen?
Jörg GerstmannDie Muskeln müssen gezielt angesprochen und gefordert werden – ein Spaziergang reicht da nicht aus. Gut geeignet ist das Training an Fitness-Geräten und mit dem eigenen Körper als „Gewicht“. Entscheidend ist es, immer auf die korrekte Ausführung der Übungen zu achten, um Knochen, Gelenke und Bänder zu schützen. Deshalb ist eine Betreuung durch qualifizierte Trainer zu empfehlen. Einfache Übungen sind auch zu Hause ohne Weiteres machbar, zum Beispiel Kniebeugen. in einem Kurs oder mit einem privaten Trainer die richtige Ausführung zu erlernen und sicher zu beherrschen, bevor man selbstständig trainiert. Bewegung im Alltag macht viel aus und ist einfach zu integrieren. Nehmen Sie die Treppe statt Aufzug oder Rolltreppe, nutzen Sie das Rad statt des Autos. Setzen Sie sich realistische Ziele: Zehn Minuten am Tag kann jeder aufbringen.
Kann ich verloren gegangene Muskulatur tatsächlich zurückgewinnen?
Jörg GerstmannSelbst im hohen Alter kann noch Muskulatur aufgebaut werden, vorausgesetzt, der Kalorien-, Protein- und Kreatinbedarf werden ausreichend gedeckt. Wenn Sie bisher fast keinen Sport gemacht haben, werden Sie schnell Fortschritte spüren und sehen.
Stoffwechsel und Ernährung
Wie ändern sich die Anforderungen an Ernährung und Stoffwechsel?
Dr. Britta WesselsKrafttraining geht mit einem erhöhten Energieverbrauch einher; der Kalorienbedarf muss entsprechend angepasst werden. Aber Achtung: Wer schon zu viele Pfunde hat, sollte jetzt nicht noch mehr essen! Versuchen Sie zuerst, Ihr Körpergewicht zu normalisieren. Neben dem Kalorienbedarf steigt auch der Bedarf an Proteinen. Gute Eiweißquellen sind beispielsweise fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch und Fisch sowie Hülsenfrüchte. Eine Mahlzeit, die Kartoffeln und Ei enthält, ist eine ideale Quelle für besonders hochwertiges Eiweiß. Und nicht zuletzt brauchen die Muskeln Kreatin, das für den Energiestoffwechsel in den Muskelzellen besonders wichtig ist. Das gilt mit fortschreitendem Alter umso mehr, denn Studien zeigen, dass der Kreatingehalt in der Muskulatur mit zunehmendem Alter abnimmt.
Wie hoch ist mein täglicher Kreatin-Bedarf?
Nina ZehrmannVon den pro Tag benötigten zwei bis vier Gramm Kreatin stellt der Körper die eine Hälfte selbst her, die andere wird idealerweise täglich mit der Nahrung aufgenommen. Gerade für Vegetarier und Veganer erweist sich dies aber als Problem, denn nennenswerte Mengen an Kreatin finden sich fast ausschließlich in Fleisch und Fisch. Kein Wunder also, dass Menschen, die diese Lebensmittel meiden, niedrigere Kreatinkonzentrationen in Blut und Muskeln haben. Hier können Nahrungsergänzungsmittel Abhilfe schaffen. Mit zunehmendem Alter können sich solche Defizite noch verstärken, da die körpereigene Kreatinsynthese mit den Jahren nachlässt und viele Frauen und Männer ihre Nahrungsaufnahme ohnehin reduzieren.
Worauf muss ich bei der Einnahme von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel achten?
Nina ZehrmannVor allem auf die Qualität: Auf Nummer sicher gehen Sie mit qualitativ hochwertigen und lückenlos kontrollierten Produkten aus deutscher Produktion. Erste Wahl sind deshalb Produkte aus der Apotheke.
Kann die Einnahme von Kreatin zu Nebenwirkungen führen?
Dr. Britta WesselsStudien haben gezeigt, dass die Einnahme der empfohlenen Menge Kreatin in Apothekenqualität sicher und gut verträglich ist. Die Einnahme von Kreatin kann zu einer höheren Ausscheidung von Kreatinin führen, welches auch als Marker für die Funktion der Nieren herangezogen wird. Ein erhöhter Kreatininwert ist jedoch nicht in jedem Fall ein Hinweis auf eine Störung der Nierenfunktion. Er kann auch durch die besser gefüllten Kreatinspeicher bedingt sein – eine Folge von Muskelaufbautraining und Kreatinzufuhr. Ein Tipp: Weisen Sie Ihren Arzt bei der nächsten Blutuntersuchung darauf hin, wenn Sie ein kreatinhaltiges Nahrungsergänzungsmittel verwenden.
Die Expertinnen und Experten am Lesertelefon waren:
Jörg Gerstmann; Diplom Sportwissenschaftler (TU München), Personal Trainer, Starnberg/München
Dr. Britta Wessels; Ernährungswissenschaftlerin, Scientific Affairs Manager, AlzChem GmbH, Trostberg
Nina Zehrmann;
Mag. pharm., Apothekerin, Trostberg
