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Kolumne: Die Kunst des Abnehmens – Teil 3: So haben Sie langfristig Erfolg

22.05.2021

Im ersten Teil dieser kleinen Kolumnenserie habe ich Ihnen erzählt, dass es sinnvoll ist, einen Überblick darüber zu haben, wie viele Kalorien Sie am Tag essen.

Die meisten schätzen die Menge Kalorien, die sie verzehren, niedriger ein, als sie tatsächlich ist. In Teil 2 habe ich Ihnen berichtet, dass unser Körperfett von unseren Muskeln verbrannt wird. Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie also so essen, dass Ihre Muskeln erhalten bleiben.

Im Alltag kann Ihr Essen so aussehen: Zum Frühstück eine gute Portion Haferflocken mit einer Pflanzenmilch und Obst, zum Beispiel Beeren oder eine Banane. Möchten Sie eine Extraportion Eiweiße (Sie wissen ja, gut für Ihre Mukkis), dann geben Sie einen oder zwei Löffel (reines) Eiweißpulver dazu. Als Snack am Vormittag Nüsse (möglichst kein Studentenfutter, das besteht vor allem aus Rosinen); Nüsse enthalten Eiweiße und gute Fette. Variieren Sie bei den Nüssen. Wenn es partout mal was Süßes sein soll, sind Datteln eine gute Wahl. Die sind lecker und enthalten Ballaststoffe sowie wichtige Mineralstoffe.

Ihr Mittagessen sollte zu einem Gutteil aus Gemüse bestehen. Eiweiße sollten auch dabei sein: Fleisch oder Fisch; ich bin eher ein Fan von pflanzlichen Eiweißen, die zum Beispiel in Soja- oder Seitanprodukten enthalten sind, und als Fleischersatz mittlerweile reichlich angeboten werden.

Natürlich können auch Vollkornreis oder Kartoffeln dabei sein. Wenn Sie gerne Nudeln essen, dann versuchen Sie Gemüse-Pasta aus Kichererbsen, roten Linsen oder Zucchini; die sind genauso lecker, lassen den Blutzucker-Spiegel in Ihrem Blut aber kaum ansteigen.

Als Snack am Nachmittag bieten sich wieder Nüsse an. Ich liebe Cashew- oder Mandelmus, von dem ich vor dem Beginn meiner Nachmittagssprechstunde einen Löffel zum Kaffee nehme. Aber auch gegen ein oder zwei Stücke einer Schokolade mit mehr als 70 Prozent Kakao spricht nichts.

Zum Abendessen kann es gedünstetes Gemüse geben mit Tofu oder auch einem Stück Fleisch dazu; alternativ einen Salat. Auch Dinkel- oder Hafervollkornbrot ist in Ordnung, belegt mit zum Beispiel Tomate, Gurke, Avocado oder Käse. Das Abendessen sollte eher früher als später sein. Trinken Sie Wasser oder ungesüßten Tee, möglichst keine Säfte oder Schorlen.

Wenn abends etwas Gutes im Fernsehen kommt, ich aber nichts mehr snacken möchte, mache ich mir einen Kaffee. Ich kann danach gut schlafen, und Kaffee ist für mich Genuss.

Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie abends in jedem Fall auf Alkohol und alkoholfreies Bier verzichten.

Selbstverständlich können Sie bei Feiern oder Treffen mit Freunden auch mal was Süßes essen oder Alkohol trinken. Das Problem: Viele Menschen nehmen am Wochenende wieder zu, was sie unter der Woche abgenommen haben.

„Sündigen“ Sie daher möglichst nur an einem der zwei Wochenendtage. Und: Abnehmen ist immer eine langfristige Aufgabe. Wenn Sie es ernst mit sich meinen, werden Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten dauerhaft umstellen müssen!

Dr. Burkhard Jahn Facharzt für Allgemein-

medizin mit den Qua-

lifikationen Diabeto-

logie, Ernährungsmedizin und Hypertensiologie. Zurzeit ist der

Hausarzt in Schortens alle zwei

Wochen zu Gast in dem Podcast

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