Glarum - Fitness liegt total im Trend, hochintensives Intervalltraining findet immer öfter den Weg auch in ländliche Sportvereine. Im Fachjargon heißt es „High Intensive Intervall Training“ – kurz HIIT – und wird an diesem Samstag auch beim TuS Glarum Einzug halten. Um 11.30 Uhr lädt Benita Netzelmann dann alle, die HIIT kennenlernen und ausprobieren wollen, in die Glarumer Sporthalle ein.
Training soll auch Anfänger ansprechen
Worum es geht, ist schnell gesagt: „Wir wollen in Intervallen mit hoher Intensität trainieren“, fasst die 31-Jährige zusammen. Die Trainingsstunde setzt sich aus einer zehnminütigen Aufwärmphase, einem 40-minütigen Haupttraining und einem wiederum zehnminütigen Cooldown zusammen. „In der Worktime werden wir die Muskulatur fordern und das Herz-Kreislauf-System in Schwung bringen“, erklärt Netzelmann. In der Pause ist einfach nur Pause. Die Belastungszeiten liegen zwischen 20 und 50 Sekunden, die Pausenzeiten passen sich dem an. Sie sollen bei etwa der Hälfte der Belastungszeit liegen – zumindest für den Anfang. „Ich selbst mache mein eigenes Training mit 50 zu zehn Sekunden“, berichtet die Übungsleiterin, aber dafür braucht es schon ein gewisses Fitnesslevel. Das fordert sie von ihren angehenden Schützlingen nicht, denn das HIIT-Training im TuS Glarum soll auch für Anfänger geeignet sein.
Abstufungen je nach Leistungsstand
Dass ein Anfänger einschätzen kann, wo 85 bis 100 Prozent seiner maximalen Leistungsfähigkeit liegen, ist unwahrscheinlich, daher empfiehlt Benita Netzelmann, eine Pulsuhr mitzubringen. Auch kann jeder Teilnehmer für sich selbst entscheiden, welche Abstufung einer Übung er absolviert. Die Übungsleiterin bietet für jeden Leistungsstand Alternativen an. „Vielleicht sagt einer: Heute hab ich viel Kraft, aber nicht so viel Puste. Dann kann er die Übungen langsamer machen.“ Jemand anderes, der mehr auf Herz-Kreislauf-Training setzt, macht die Kniebeugen nicht so tief, dafür schneller. Fakt ist: „Man muss nicht völlig ausflippen, um einen Trainingsreiz zu erzielen“, sagt Netzelmann, die das für Samstag geplante Programm bereits zu Hause an ihrem Mann getestet hat. Sein Fazit: Wer eher untrainiert ist, wird wohl Muskelkater bekommen. Aber so soll es ja auch sein.
Den Körper von unten nach oben fordern
Benita Netzelmann nimmt sich vor, in einer Einheit den kompletten Körper einmal durchzubewegen. „Ich arbeite mich immer von den Beinen hoch“, kündigt sie an. Po, Rücken, Bauch, Oberkörper und Arme stehen also auch immer mit auf der To-Do-Liste. Für den Anfang will sich die Übungsleiterin auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht beschränken – Kniebeugen, Liegestütze, Sit-Ups, Ausfallschritte, die Liste ist beliebig erweiterbar. Aber auch kleine Hanteln oder andere Hilfsmittel sollen dann ihren Weg in die HIIT-Stunde finden.
„Man hat in kurzer Zeit beides trainiert: Kraft und Ausdauer. Man muss nicht im Studio erst zwei Stunden an die Geräte und dann noch eine Stunde aufs Laufband. Das ist schon schön“, fasst Benita Netzelmann zusammen.
