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NWZonline.de Sport

Gut vorbereitet bis zum Halbmarathon

24.05.2019

Oldenburg Gut vier Wochen Lauftraining haben die Teilnehmer der NWZ-Gesundheitsaktion Lauf geht’s schon hinter sich gebracht. Mit den ersten Kilometern sind bestimmt bei dem einen oder anderen auch die ersten Probleme bei der Ernährungsumstellung oder Schmerzen aufgetaucht. Damit die Läufer für die nächsten fünf Monate gut gerüstet sind, hielt der Erfinder des Programms, Wolfgang Grandjean, vor gut 500 Teilnehmern am Mittwochabend in der Weser-Ems-Halle einen Vortrag – Training ist eben mehr als Laufen.

„Die Kombination aus dem Trainingsplan und der Ernährung bringt den größtmöglichen Effekt“, erklärt Grand­jean. Es sei aber vollkommen normal Startschwierigkeiten zu haben. Wenn es dann mal wehtut, sollten die Läufer die PECH-Strategie befolgen.

PECH-Strategie

P für Pausieren, E für Eis drauflegen, C für Compresse und H für Hochlegen der Beine. Denn gerade am Anfang neigen viele Läufer dazu, zu viel zu trainieren – Grandjean eingeschlossen, wie er zugibt. „Beim Training sollte man immer auf seinen Körper hören und sich nicht zum Weiterlaufen zwingen, wenn es nicht mehr geht.“

Regeneration sei das A und O, da der Körper dann eine klare Leistungsentwicklung aufweisen würde. Besonders Männer würden zu Übertraining tendieren, meinte er zur Belustigung der Zuschauer. Wer neben dem Training noch anderen Sport betreiben will, könne mit gutem Gewissen eine Einheit des Trainingsplans durch Tennis, Schwimmen oder Radfahren ersetzen. „Bloß die langen Läufe solltet ihr unbedingt im Trainingsplan drin lassen. Sonst lauft ihr am Ende auch nicht den Halbmarathon.“

Energie aus Fetten

Zusätzlich sei es auch wichtig nicht zu schnell loszulaufen. „Langsame, lange Läufe machen schnell. Wer jetzt noch hinten läuft, wird in wenigen Monaten vorweglaufen“, verspricht der Programm-Erfinder. Zur Unterstützung empfahl er den Trainings- und Maximalpuls auszurechnen. Außerdem helfe das Training mit einer Faszienrolle, um Muskelkater vorzubeugen. Als Tipp rät er zum Lauf-Rhythmus passende Musik – oder auch Hörbücher – zu hören. Dafür braucht der Körper allerdings viel Energie. Woher die kommt, erklärt Grandjean.

Er vergleicht dafür den menschlichen Körper mit einem Motor. Kohlenhydrate und Fette seien der Treibstoff. „Normalerweise ziehen wir Energie aus Kohlenhydraten. Diese sind schnell verfügbar. Allerdings verfügt eine Person insgesamt nur über 1900 bis 2500 Kilokalorien an Kohlenhydraten“, sagt er. „Das ist zu wenig für lange Läufe und viel zu wenig für einen Halbmarathon. Da machen wir vor dem Ziel schlapp.“

Auch mal genießen

Daher muss der Körper lernen Energie aus Fett zu gewinnen. Zum Vergleich: Bis zu 80 000 Kilokalorien an Fetten stehen einem 80 Kilogramm schweren Mann zu Verfügung. Und da kommt auch die bekannte Feilsche – kohlenhydratarme und fettschlaue – Ernährung wieder ins Spiel.

Dass es vielen schwerfällt, die Ernährung umzustellen, streitet Grandjean nicht ab. „Die Ernährung ist auf Leistungssportler ausgelegt“, sagt er. Dennoch unterstütze diese optimal den Trainingsprozess. Auch wenn man nicht immer hundert Prozent darauf achten muss, sagt er mit einem Augenzwinkern.

Das Weißbier enthalte, obwohl es aus dem „bösen“ Weizen besteht, keine Lektine oder das Glas Rotwein enthalte beispielsweise viel Bor – was gut gegen Arthrose sein soll. Ausnahmen sind vollkommen in Ordnung, fordert Grandjean auf. „Seid keine Spaßbremsen, denn wer nicht genießt, wird ungenießbar“, gibt er den Läufern mit auf den restlichen Weg.


Mehr Infos unter   www.nwz-lauf-gehts.de 
Nathalie Langer Volontärin, 2. Ausbildungsjahr / NWZ-Redaktion
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