Tipps von Doc Esser: Ein starker Bauch für einen starken Rücken

Eine stabile Haltung sieht gut aus und ist dazu noch gesund. Doch wer glaubt, er müsste hierfür nur seine Rückenmuskeln ein wenig auf Vordermann bringen, der irrt.

Oldenburg - Stundenlanges Sitzen am PC oder andere Tätigkeiten mit einseitiger Belastung – oftmals schlägt diese Monotonie auf den Rücken. Muskelverspannungen sind hier oft die Folge. Und nicht nur dort, sondern häufig auch im Nacken, wobei diese Schmerzen schnell auch bis in den Kopf ausstrahlen können. „In den meisten Fällen handelt es sich um muskuläre Dysbalancen“, weiß Dr. Heinz-Wilhelm Esser. „Gerade als Schreibtischtäter läuft man schnell Gefahr, dass durch eine schlechte Haltung Muskelgruppen, die als Spieler und Gegenspieler in einem physiologischen Gleichgewicht stehen sollten, ins Ungleichgewicht geraten und den Rücken nicht mehr stabilisieren. Dadurch kommt es zu Bewegungseinschränkungen und mangelnder Koordination und dann zu Schmerzen“, weiß der Mediziner, der vielen auch als Doc Esser aus dem Fernsehen bekannt ist. Besonders tückisch: Je häufiger wir von Rückenschmerzen und Co. geplagt werden, umso leichter prägen sie unser Schmerzgedächtnis, so dass wir automatisch eine Schonhaltung einnehmen – und uns noch weniger bewegen. Das wiederum lässt die Muskeln weiter abbauen, die Schmerzen werden chronisch. „Das Ganze wird noch mehr befeuert. Ein Teufelskreis.“

Die seitliche Bauchmuskulatur

Allein im Rücken sind mehr als 150 Muskeln für die Beweglichkeit von Gelenken und die Stützfunktion unserer Wirbelsäule zuständig. „Dabei hat jeder Skelettmuskel einen oder mehrere Gegenspieler. Für die Stärkung der Rückenmuskeln und um Schmerzen vorzubeugen oder zu lindern, muss darum auch deren Gegenspieler, die Bauchmuskulatur, aktiviert werden. Die Kräftigung mehrerer Muskelgruppen bis in die Tiefe bringt dabei den größtmöglichen Trainingserfolg“, weiß man auch beim Verein Aktion Gesunder Rücken (AGR), der seit 25 Jahren mit seinem Expertenwissen Menschen mit den verschiedensten Rückenleiden zur Seite steht. Ein starker Rücken braucht also eine starke Bauchmuskulatur. Sie ist es, die für Entlastung sorgt und verhindert, dass es zu einer ungünstigen Haltung, beispielsweise einem Hohlkreuz, kommt. Dabei wird dieser Bereich in mehrere Partien unterteilt, die jeweils unterschiedlich trainiert werden müssen: die seitliche Bauchmuskulatur und die gerade. Insbesondere die seitlichen Strukturen sind hier entscheidend. „Ist diese Muskulatur nicht genug trainiert, kommt es zu ungünstigen Zug- und Druckmomenten, die Bänder, Sehnen und Bandscheiben übermäßig belasten“, so Dr. Heinz-Wilhelm Esser.

Einfache Übungen

Natürlich sollte auch dem Rücken zuliebe regelmäßige Bewegung über den ganzen Tag verteilt eingebaut werden. Dennoch lässt sich mit gezieltem Training noch einiges mehr erreichen – auch für die Bauchmuskeln. Dafür muss man nicht unbedingt den Weg ins Fitnessstudio einschlagen. Vielmehr gibt es äußerst effektive Übungen zur Stärkung der gesamten Rumpfmuskulatur, die auch auf einer Matte oder einem Teppich und lediglich mit dem eigenen Körpergewicht funktionieren. Beispielsweise Planks oder der Seitstütz. Auch „Superman“ ist einfach ideal: Ausgangsposition ist die Bauchlage. Die Beine liegen hüftbreit parallel, die Fußspitzen sind aufgestellt. Die Arme sind weit nach vorn gestreckt. Arme und Beine gleichzeitig anheben. Versuchen Sie, dabei ruhig zu atmen. Halten Sie die Position zwei bis drei Sekunden. Dann legen Sie Arme und Beine wieder ab. Zehn bis zwölf Wiederholungen.