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Fitness Zucker ein trügerischer Energiespender

Philipp Laage

FRANKFURT - Schwere Beine, hoher Puls, die totale Erschöpfung: Das kennen viele Läufer. Die einen werfen gleich ganz viel Traubenzucker ein. Die anderen argumentieren, das mache einen nur noch kaputter. Der amerikanische Laufguru Dean Karnazes erklärt in seinem Bestseller „Ultramarathon Man“, raffinierten Zucker komplett vom Speiseplan gestrichen zu haben. Ist der weiße Süßstoff wirklich so schlecht? Viele Sportgetränke setzen schließlich auf ihn.

Zucker zählt zu den Kohlenhydraten. Die stecken genauso in Vollkornbrot und Gemüse, gelangen aber unterschiedlich schnell ins Blut. „Langsame“ Kohlenhydrate stellen Energie über einen längeren Zeitraum zur Verfügung, „schnelle“ Kohlenhydrate direkt nach dem Verzehr. Genaue Auskunft darüber gibt der sogenannte glykämische Index, erklärt Thomas Konrad, Leiter des Instituts für Stoffwechselforschung in Frankfurt.

Bei Lebensmitteln mit einem hohen Indexwert wie Weißbrot oder Süßigkeiten steige der Blutzuckerspiegel besonders rasch an, erläutert Konrad. Um gegenzusteuern, schüttet der Körper das Hormon Insulin aus.

„Insulin schleust überschüssigen Zucker aus dem Blut in die Energiespeicher“, sagt der Lauftrainer und Autor Herbert Steffny. Das sei beim Laufen gut – die Muskeln würden mit „Sprit“ versorgt und die Kohlenhydratvorräte aufgebaut. Aber wann braucht der Läufer Zucker?

„Wer auch mal gern an seine Grenze geht, über eine Stunde läuft oder für einen kleineren Stadtlauf trainiert, der braucht bei längerem Training einen schnellen Energielieferanten“, antwortet Hans Braun von der Deutschen Sporthochschule in Köln. Das sind vor allem Sportgetränke, Riegel und Gels, in denen viel Zucker steckt.

Für Hobbyläufer stellt sich allerdings die Frage, ab welchem Trainingspensum „schnelle“ Kohlenhydrate wirklich nötig sind. „Beim normalen Dauerlauf bis zu einer Stunde braucht man sie vor oder während der Belastung überhaupt nicht“, findet Steffny. Hobbysportler ohne Marathon-Ambitionen sollten die „schnellen“ Kohlenhydrate also besser vom Speiseplan verbannen.

Nach dem Training sei es sinnvoll, die Speicher mit „langsamen“ Kohlenhydraten aufzufüllen. Sie stecken zum Beispiel in Kartoffeln, Gemüse, Vollkornbrot oder Haferflocken. Zucker dagegen bleibt für Läufer wie für Nicht-Läufer ein echter Dickmacher im Alltag. Für die „normale“ Trainingsrunde der meisten Läufer ist er überflüssig.

Für Hobbyläufer

reicht es nach Ansicht des Ernährungswissenschaftlers Hans Braun, wenn etwa die Hälfte der Energie aus Kohlenhydraten stammt. Profi-Läufer Herbert Steffny empfiehlt außerdem viel Eiweiß nach dem Training. „Pulver braucht man dafür nicht, billiger sind Magerquark, Eier und Fisch.“ Etwa 25 Prozent der Kalorien sollten aus hochwertigen Ölen und Fetten kommen.

Viel trinken

ist immer wichtig, am besten Mineralwasser oder verdünnte Apfelschorle. Alkohol sollte dagegen nur in Maßen konsumiert werden.

Literatur:

Herbert Steffny: „Das große Laufbuch. Vom richtigen Einstieg bis zum Marathon“, Südwest, 368 S., 22,95 Euro; Dean Karnazes: „Ultramarathon Man: Aus dem Leben eines 24-Stunden-Läufers“. Riva, 317 S., 19,90 Euro
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